점진적 과부하, 회원에게 쉽게 설명하는 법
OT·계획 · 10/27
요약
'조금씩 더'가 전부다. 무게, 횟수, 세트 중 하나만 늘린다. 지난 기록이 있어야 '조금'을 정할 수 있다.
회원에게는 이렇게
"근육은 익숙한 무게에는 안 변해요. 지난번보다 아주 조금만 더 하면 몸이 따라와요."
늘릴 수 있는 것
- 무게: 2.5kg (덤벨은 1~2kg)
- 횟수: 8회 → 10회
- 세트: 3세트 → 4세트
- 템포: 내려갈 때 3초
한 번에 하나만
무게와 횟수를 동시에 올리면 자세가 무너져요. 횟수 범위 상단(예: 12회)을 다 채우면 무게를 올리고 횟수는 다시 8회부터.
기록이 없으면 불가능
"지난번에 몇 kg 했죠?"를 회원도 트레이너도 기억 못 하면 과부하는 감으로 하게 돼요. 지난 기록이 옆에 있어야 정확해요.
정체기에는
무게가 안 오르면 횟수나 볼륨으로 성장을 보여주세요. "무게는 같지만 총 무게가 15% 늘었어요".