헬스 주 4회 분할 루틴 (상체/하체)
OT·계획 · 10/27
요약
중급자에게 가장 무난한 분할. 상체·하체를 두 번씩, 하루는 무겁게 하루는 횟수 위주로.
누구에게
주 3회 전신을 3개월 이상 해서 기본 동작이 익숙한 사람.
구성
- 월 상체 A(무겁게): 벤치 프레스, 바벨 로우, 숄더 프레스, 팔
- 화 하체 A(무겁게): 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 레그 프레스, 카프
- 목 상체 B(횟수): 인클라인 덤벨, 풀업/랫풀다운, 레터럴 레이즈, 팔
- 금 하체 B(횟수): 데드리프트, 런지, 레그 컬, 코어
무게
A day는 5~8회, B day는 10~15회. 세트마다 무게를 올려가며 채우고, 최고 세트를 기록하세요.
쉬는 날
수·토·일 중 하루는 걷기나 가벼운 유산소.