PT 20회 계획표 예시: 체지방 감량 회원
OT·계획 · 10/27
요약
20회는 습관을 만드는 기간이다. 근력 기반을 만들고, 대사량을 올리는 루틴으로 넘어가고, 마지막 4회는 혼자 유지하는 법을 가르친다.
감량 PT에서 흔한 실수
처음부터 유산소와 고강도 순환만 하면 2~3주 만에 지치고 다쳐요. 근력 기반이 먼저예요.
1~4회: 평가와 기본 근력
- 인바디·움직임 평가·식습관 대화
- 큰 근육 위주 기본 동작: 스쿼트, 힌지, 로우, 프레스
- 확인: 주 2회 이상 출석, 기본 동작 자세
5~12회: 근력 + 순환
- 근력 3종목 + 마지막 10분 순환(케틀벨 스윙, 로잉 머신)
- 혼자 하는 날 걷기 목표(하루 8천 보 등)
- 확인: 대표 운동 무게 20% 증가
13~16회: 강도 올리기
- 인터벌, 슈퍼세트로 밀도 높이기
- 중간 인바디 측정
- 확인: 체지방률 변화, 출석률
17~20회: 혼자 유지하는 법
- 회원이 직접 진행하는 루틴 2개
- 다음 단계 목표 정하기
- 마지막 회차 리포트
회원에게 보낼 때
단계 이름과 확인할 숫자만 보내도 충분해요. 세세한 운동 목록은 매 수업 기록으로.