운동 볼륨(총 무게) 계산법과 활용법
수업 기록 · 10/27
요약
볼륨 = 세트마다 무게 × 횟수의 합. 최고 무게가 정체돼도 볼륨이 늘면 성장 중이다.
볼륨이란
한 운동에서 들어 올린 무게의 총합이에요. 세트마다 무게×횟수를 구해서 더하면 됩니다.
예시
- 40kg × 10회 = 400
- 45kg × 10회 = 450
- 50kg × 8회 = 400
- 합계 = 1,250kg
왜 볼륨을 보나
최고 무게는 몇 주씩 안 오를 때가 있어요. 그 사이에도 횟수나 세트가 늘면 볼륨은 늘어요. 회원에게 "이번 달 벤치 총 무게가 지난달보다 15% 늘었어요"라고 보여줄 수 있어요.
주의할 점
- 운동마다 따로 보세요. 스쿼트와 레터럴 레이즈를 더하면 의미가 없어요
- 일주일 볼륨을 갑자기 크게 늘리면 부상 위험이 커져요. 보통 주 10% 안쪽으로 늘리는 걸 권해요
- 맨몸 운동은 볼륨 대신 횟수 합으로 보면 돼요
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1RM(최대 무게) 추정 계산, 직접 들지 않고 알아보는 법무게 × (1 + 횟수/30)로 대략 추정할 수 있다. 50kg 10회라면 약 67kg. 참고용이고, 10회 이하 기록일수록 정확하다.스쿼트 무게 늘리는 법: 기록으로 보는 단계맨몸 → 고블릿 → 바벨 빈 봉 → 2.5kg씩. 횟수 범위 상단을 채우면 무게를 올린다. 기록이 있어야 정체를 알아챈다.무료 운동 기록 앱 고르는 법 (트레이너와 회원이 같이 쓴다면)혼자 쓰는 앱은 많다. 트레이너와 회원이 같은 기록을 보려면 회원이 앱 설치 없이 볼 수 있는지, 세트마다 무게를 적을 수 있는지를 본다.