스쿼트 무게 늘리는 법: 기록으로 보는 단계
수업 기록 · 10/27
요약
맨몸 → 고블릿 → 바벨 빈 봉 → 2.5kg씩. 횟수 범위 상단을 채우면 무게를 올린다. 기록이 있어야 정체를 알아챈다.
1단계: 맨몸
의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로, 무릎은 발끝 방향. 맨몸 15회를 자세 무너짐 없이 하면 다음 단계.
2단계: 고블릿 스쿼트
덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에. 8kg에서 시작해 16kg까지. 상체가 세워져서 자세 익히기 좋아요.
3단계: 바벨
빈 봉(20kg)부터. 8~12회 범위에서 12회를 3세트 채우면 2.5kg 올리기.
세트마다 올리기
실제로는 워밍업 20kg → 30kg → 35kg → 메인 40kg처럼 올려가며 세트를 채워요. 세트마다 기록하면 최고 세트와 총 무게가 보여요.
정체기
3주 이상 같은 무게면 횟수를 줄이고 무게를 올리거나(5회), 템포를 바꾸거나, 디로드(가볍게 한 주)를 넣으세요.
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1RM(최대 무게) 추정 계산, 직접 들지 않고 알아보는 법무게 × (1 + 횟수/30)로 대략 추정할 수 있다. 50kg 10회라면 약 67kg. 참고용이고, 10회 이하 기록일수록 정확하다.무료 운동 기록 앱 고르는 법 (트레이너와 회원이 같이 쓴다면)혼자 쓰는 앱은 많다. 트레이너와 회원이 같은 기록을 보려면 회원이 앱 설치 없이 볼 수 있는지, 세트마다 무게를 적을 수 있는지를 본다.PT 코치 메모 예시 20개: 회원이 읽고 싶어지는 한 줄좋은 코치 메모는 칭찬 한 가지와 다음 숙제 한 가지. 구체적인 동작과 숫자가 들어가야 회원이 기억한다.