1RM(최대 무게) 추정 계산, 직접 들지 않고 알아보는 법
수업 기록 · 10/27
요약
무게 × (1 + 횟수/30)로 대략 추정할 수 있다. 50kg 10회라면 약 67kg. 참고용이고, 10회 이하 기록일수록 정확하다.
왜 추정하나
초보나 일반 회원이 최대 무게를 직접 드는 건 위험해요. 반복 기록으로 대략 알 수 있어요.
공식 (Epley)
1RM ≈ 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
- 50kg × 10회 → 50 × 1.33 ≈ 67kg
- 60kg × 5회 → 60 × 1.17 ≈ 70kg
주의
- 10회 이하 기록일수록 정확해요
- 마지막 세트에 여유가 많았다면 실제 1RM은 더 높아요
- 참고용이에요. 무리해서 확인하지 마세요
활용
- 근력: 1RM의 80~85%로 3~6회
- 근비대: 1RM의 65~75%로 8~12회
- 회원에게 "추정 최대 무게가 한 달 새 5kg 늘었어요"로 성장을 보여주기